Vanheneminen on monien mielestä pelottavaa, koska ei ole varmuutta, saako ikääntyneenä hoitoa ja minkälaista. Vanhuus ei ole sairaus, mutta sitä lääkitään raskaasti. Sairaus ei ole lääkkeen puutetta, vaikka lääke helpotusta sairauteen tuokin.
Sairauksia, kipuja, kolotuksia ja muuta vaivaa alkaa ilmaantua, kun hormonitoiminta iän myötä hiipuu. Monet kolotukset ja kivut ovat kuitenkin omien elintapojen seurausta. Jokainen voi itse ylläpitää terveyttään ja toimintakykyään pidempään, jos noudattaa muutamaa yksinkertaista periaatetta.
Kävele reippaasti ulkoilmassa 2-3 kertaa/ viikossa niin, että hikoilet jonkin verran. Saat elintärkeää happea sisäelimillesi, poltat pois turhaa rasvaa, saat mielenvirkeyttä ja poistat stressiä. Muutkin ulkoilmaliikuntamuodot ovat suositeltavia. Hikoillessa kehosta poistuu kuonaa, mikä vahvistaa vastustuskykyä. Myös suolisto voi paremmin.
Iän myötä tarvitset enemmän proteiinia. Syö sekä kasviperäistä (pavut, palkokasvit, sienet jne.) että eläinperäistä (kana, munat, lihat/ riista, kala), sillä niillä on eri roolit kehon korjaamisessa ja uudistamisessa sekä vastustuskyvyn ylläpidossa. Ikääntyvä tarvitsee proteiinia päivittäin noin 1,5-2 g/ painokilo, ja mielellään kaikki 22 aminohappoa sisältävää monipuolista ruokaa tai laadukkaalla proteiinijuomalla täydennettyä ravintoa.
Kalaperäiset Omega-3-rasvahapot kannattaa nauttia lisäravinteista ja sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon (n. 1000-1600 mg/ pv), vaikka söisitkin kalaa. Omega-3:a ei elimistö valmista itse. Niitä tarvitaan kaikkien solujen solukalvoille, solujen suojamekanismeille, mutta erityisesti aivojen normaalille toiminnalle.
Monipuolinen rasvahappojen saanti on terveyden kannalta olennaista, sillä ne vaikuttavat suotuisasti myös vastustuskykyyn.
Kannattaa suosia luonnollisia eli kasveista, yrteistä tai muista luonnon aineista tehtyjä ja hyvän valmistustavan mukaisia, GMP-standardoituja lisäravinteita.
Vesiliukoisia ovat C-vitamiini ja erilaiset flavonoidit, jotka suojaavat mm. aivoja, suolistoa ja sisäelimiä. C-vitamiini yhdistettynä Sinkkiin tunnetaan tehokkaana flunssan taltuttajana. C-vitamiini hidastaa myös E-vitamiinin katoa soluissa. E-vitamiini on rasvojen suoja-aine ja liittyy mm. lisääntymiskykyyn.
Rasvaliukoinen E-vitamiini on tärkeä antioksidantti. Se suojaa verisuonia, sydäntä, solukalvojen rasvoja sekä hormonitoimintoja hapettumiselta eli härskiintymiseltä, jota hengityksen kautta saatava happi aiheuttaa happiradikaalien muodossa. E-vitamiini pitää ihoa kunnossa, hiuksia kiiltävinä ja edesauttaa lisääntymisterveyden ylläpitoa, mikäli E-vitamiini sisältää kaikki neljä tokoferolia ja tokotrienolia. Urheilijat voivat käyttää sitä suorituksen jälkeisen maitohappokuorman haittojen ehkäisyyn. E-vitamiinia on vaikea saada riittävästi lunnollisista lähteistä, joten luonnollinen (d-muotoinen) lisäravinne on aika ajoin välttämätön. E-vitamiinin läsnäollessa solut muodostavat niiden energiantuotannolle tärkeää Ubikinonia (Q-10).
Muita kasviperäisiä antioksidantteja ovat karoteenit ja karotenoidit, joita saat mm. porkkanasta ja värikkäistä vihanneksista, marjoista ja syötävistä kukista (krassi, kehäkukka mm.). Ne edesauttavat vastustuskykyä tuhoamaan haitallisia aineita, suojaamaan säteilyltä jne.
Kasviestrogeeneja saat ristikukkaisista vihanneksista, juureksista ja yrteistä (kaalit, lanttu, retiisit, rapsi, rypsi, sinappi, kanankaali jne.). Ristikukkaisilla on soluissa lukuisia terveyttä ylläpitäviä suojatehtäviä, ja ne auttavat tunnetusti myös vaihdevuosivaivoissa.
Luovu tupakasta, sillä tupakan savunkin tiedetään lisäävän syöpään sairastuvuutta. Tupakka mm. supistaa ja kovettaa verisuonia, mikä nostaa verenpainetta, kun hiussuonet menevät tukkoon. Verenkierto eli elintärkeiden ravinteiden kierto ei tupakoivilla toimi ihanteellisesti. Sydämen ja keuhkojen ohuet verisuonet ovat eniten alttiina tupakoinnin vaurioille.
Huumeidenkäyttäjillä tuhoutuvat aivot jo noin parin vuoden käytön jälkeen. Mitä nuorempana huumeidenkäytön aloittaa, sitä tuhoisampaa se on aivoille. Esimerkiksi kannabiksen THC aiheuttaa paranoiaa ja voi laukaista skitsofrenian.
Alkoholilla ei ole juuri terveyshyötyjä. Se tuhoaa maksan ja haiman, lopulta munuaisetkin. Kaatokänni pysäyttää haiman toiminnan muutamiksi tunneiksi. Alkoholin himo on suurempi sellaisilla, joilla on piilevä tai diagnosoitu diabetes. Terve keho ja mieli eivät alkoholia kaipaa. Alkoholi tuhoaa bakteereita ulkoisesti käytettynä. Joskus alkoholia käytetään lääkkeenä, mutta silloin se on kirkasta alkoholia, yrttiuutetta tai yrteistä tehtyä alkoholia, jolla on parantava tarkoitus. Nykyiset viinit eivät muistuta lainkaan niitä "terveysviinejä", joita juotiin antiikin aikoina.
Lue, opiskele tai tee käsilläsi jotakin mielekästä puuhaa, sillä nämä keskittymistä edellyttävät toimet lisäävät aivojen terveyttä ja hermojen määrää aivoissa, mikä hidasta tai jopa estää muistisairauden. Myös hengellisyyden (meditaatio, rukoileminen) on todettu lisäävän aivoterveyttä.
***
Sairauksia, kipuja, kolotuksia ja muuta vaivaa alkaa ilmaantua, kun hormonitoiminta iän myötä hiipuu. Monet kolotukset ja kivut ovat kuitenkin omien elintapojen seurausta. Jokainen voi itse ylläpitää terveyttään ja toimintakykyään pidempään, jos noudattaa muutamaa yksinkertaista periaatetta.
1. LIIKUNTA LISÄÄ KEHON KUNTOA:
Kävele reippaasti ulkoilmassa 2-3 kertaa/ viikossa niin, että hikoilet jonkin verran. Saat elintärkeää happea sisäelimillesi, poltat pois turhaa rasvaa, saat mielenvirkeyttä ja poistat stressiä. Muutkin ulkoilmaliikuntamuodot ovat suositeltavia. Hikoillessa kehosta poistuu kuonaa, mikä vahvistaa vastustuskykyä. Myös suolisto voi paremmin.
Käy kuntosalilla 2 kertaa viikossa tai kuntoile painojen kanssa kotona. Pääasia, että saat lihasvoimaa, sillä lihakset rapistuvat iän myötä. Lihasten katoamisen myötä menetät arvokasta hermostoa, jolla kehosi kokonaisuus toimii. Kun saat pidettyä lihaskuntosi hyvänä, hermostosi toimii hyvin ja aivojen hermoradat pysyvät kunnossa. Katsopa esimerkiksi muistisairaita ihmisiä: he ovat lihaksettomia ja siksi hermosto on hiipunut.
Notkistele kehoasi säännöllisesti jonkinlaisella mieleisellä voimistelulla. Jooga on hyvä, kehonhuoltotunnit kuntosaleilla, myös tuhansista YouTube-jumppavideoista saa innostusta. Notkeus ylläpitää koko kehon aineenvaihduntaa, myös nivelissä, jotka iän myötä ja voimistelun puutteen takia jäykistyvät. Myös tasapainoaisti toimii paremmin.
2. RAVINTO ON TERVEYDEN PERUSTA:
Iän myötä tarvitset enemmän proteiinia. Syö sekä kasviperäistä (pavut, palkokasvit, sienet jne.) että eläinperäistä (kana, munat, lihat/ riista, kala), sillä niillä on eri roolit kehon korjaamisessa ja uudistamisessa sekä vastustuskyvyn ylläpidossa. Ikääntyvä tarvitsee proteiinia päivittäin noin 1,5-2 g/ painokilo, ja mielellään kaikki 22 aminohappoa sisältävää monipuolista ruokaa tai laadukkaalla proteiinijuomalla täydennettyä ravintoa.
Rasvahappoja tarvitaan hormonien ja muiden rasvariippuvaisten toimintojen ylläpitämiseen ja uudistamiseen. Ylipainoiset kaihtavat rasvaa, mutta se on virhe. Kehon varastorasva on peräisin liiallisesta hiilihydraattien saannista (triglyseridit). Varastorasva palaa liikunnan ja hapen avulla energiaksi, jos vähennät päivittäistä kalorimäärää. Oliiviöljy, kookosöljy ja voi ovat tarpeellisia kaikille ihmisille kohtuudella nautittuna. Avokadot sekä erilaiset pähkinät ja siemenet ovat laadukkaita rasvalähteitä päivittäin käytettyinä. Rypsi- ja rapsiöljyt ovat terveellisiä, samoin ikääntyville kerma on hyödyksi.
Kalaperäiset Omega-3-rasvahapot kannattaa nauttia lisäravinteista ja sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon (n. 1000-1600 mg/ pv), vaikka söisitkin kalaa. Omega-3:a ei elimistö valmista itse. Niitä tarvitaan kaikkien solujen solukalvoille, solujen suojamekanismeille, mutta erityisesti aivojen normaalille toiminnalle.
Monipuolinen rasvahappojen saanti on terveyden kannalta olennaista, sillä ne vaikuttavat suotuisasti myös vastustuskykyyn.
Hiilihydraatteja tarvitaan ensisijaisesti lihasten ja aivojen energian tuotantoon. Tärkkelystä tarvitaan aivoille ja muulle keskushermostolle. Ikääntyvä tai nuorempikaan henkilö ei liho laadukkaista hiilihydraateista, kuten perunasta, bataateista, juureksista tai hedelmistä ja marjoista.
Kokojyväviljoja tarvitaan energiantuotannon lisäksi mm. riittävään kuitujen saamiseen, jotta kuonan poisto voi toimia ihanteellisesti. Kuitujen avulla myös suoliston maitohappobakteerien elinolosuhteet pysyvät kunnossa. Käytä suolistovaivoihin vähintään viiden eri bakteerin maitohappobakteerivalmistetta ja lisää erilaisia kuituja ruokavalioosi. Hapankaali ja muut hapankäytetyt tuotteet, paksut jugurtit, pitkään kypsytetyt juustot mm. ovat erinomaisia maitohappobakteerien lähteitä. Maissin sanotaan pidentävän ikää, joten käytä sitäkin.
Kokojyväviljoja tarvitaan energiantuotannon lisäksi mm. riittävään kuitujen saamiseen, jotta kuonan poisto voi toimia ihanteellisesti. Kuitujen avulla myös suoliston maitohappobakteerien elinolosuhteet pysyvät kunnossa. Käytä suolistovaivoihin vähintään viiden eri bakteerin maitohappobakteerivalmistetta ja lisää erilaisia kuituja ruokavalioosi. Hapankaali ja muut hapankäytetyt tuotteet, paksut jugurtit, pitkään kypsytetyt juustot mm. ovat erinomaisia maitohappobakteerien lähteitä. Maissin sanotaan pidentävän ikää, joten käytä sitäkin.
Lihominen johtuu alkoholin, sokerin (liika hiilihydraatti) ja huonolaatuisen rasvan suuresta määrästä ruokavaliossa sekä liikunnan vähäisyydestä suhteessa kalorien saantiin. On poikkeuksellista, että lihavuus olisi perinnöllistä, ruokailutavat ovat sitäkin enemmän kodin perua. Lihomiseen tarvitaan nimenomaan rasvan ja sokerin yhdistelmää (esim. juustokakku, jäätelö, leivos), jolloin aivot eivät tunnista kylläisyyssignaalia.
Laihtumisessa kovatehoinen liikunta on olennaisin osa arkirutiineja. Kaloreita vähennetään ruokavaliosta, mutta tärkeintä on jättää roskaruoka ja alkoholi sekä makeiset ja leivonnaiset eli epäterveelliset kalorit pois. Salaattikasveja ja juureksia saa syödä rajattomasti, sillä niistä ei kerry kaloreita, mutta ovat todella hyödyllisiä keholle. Lisäksi tarvitset proteiineja (kala, kana, munat, maitotuotteet, pavut tms..) jokaisella aterialla. Rasvaa tulee saada normaalisti, koska monet elintoiminnot ja aivot ovat niistä riippuvaisia.
Vesi- ja rasvaliukoisia antioksidantteja tarvitaan kehon suoja-aineiksi solujen härskiintymistä ja ennenaikaista vanhenemista vastaan. Antioksidantit ovat vastustuskyvyn ja aivojen sekä sydämen suojelun kannalta avaintekijöitä. Marjat ja hedelmät ovat päivittäin käytettyinä tehokkaita antioksidanttien lähteitä, joilla suojelet kehoasi. Värikkäitä hedelmiä ja marjoja sekä muita kasviksia ja yrttejä tulisi syödä 5-9 annosta/ päivä, mikä on useimmille mahdotonta.
Vesi- ja rasvaliukoisia antioksidantteja tarvitaan kehon suoja-aineiksi solujen härskiintymistä ja ennenaikaista vanhenemista vastaan. Antioksidantit ovat vastustuskyvyn ja aivojen sekä sydämen suojelun kannalta avaintekijöitä. Marjat ja hedelmät ovat päivittäin käytettyinä tehokkaita antioksidanttien lähteitä, joilla suojelet kehoasi. Värikkäitä hedelmiä ja marjoja sekä muita kasviksia ja yrttejä tulisi syödä 5-9 annosta/ päivä, mikä on useimmille mahdotonta.
Merisuolaa tulee lisätä ravintoon ikääntymisen myötä. Koska keho rapistuu enemmän kuin rakentuu, on suola välttämätön uusien proteiiniyhdisteiden muodostuksessa (kehon rakentuminen) ja antioksidanttien toiminnassa (kehon suojaaminen). C-vitamiinikaan ei imeydy kunnolla ilman suolaa. Liian vähäinen suolan saanti sekä liikasuola nostavat verenpainetta. Suolaa tarvitaan monien aineenvaihduntaan ja mm. hermosoluihin liittyvien tehtävien ohella myös kehon nestetasapainon säätelyyn.
Juo raikasta vettä riittävästi, noin 2-3 litraa päivittäin, jotta solut huuhtoutuvat kuona-aineista. Kehon kuivuminen tuhoaa sekä munuaiset että aivot. Kehossa tulee olla vettä koko ajan. Liian voimakkaalle tuoksuva ja tummahko virtsa kielii liian vähäisestä veden juonnista.
3. LISÄRAVINTEET TARVITTAESSA:
Kannattaa suosia luonnollisia eli kasveista, yrteistä tai muista luonnon aineista tehtyjä ja hyvän valmistustavan mukaisia, GMP-standardoituja lisäravinteita.
Vesiliukoisia ovat C-vitamiini ja erilaiset flavonoidit, jotka suojaavat mm. aivoja, suolistoa ja sisäelimiä. C-vitamiini yhdistettynä Sinkkiin tunnetaan tehokkaana flunssan taltuttajana. C-vitamiini hidastaa myös E-vitamiinin katoa soluissa. E-vitamiini on rasvojen suoja-aine ja liittyy mm. lisääntymiskykyyn.
Rasvaliukoinen E-vitamiini on tärkeä antioksidantti. Se suojaa verisuonia, sydäntä, solukalvojen rasvoja sekä hormonitoimintoja hapettumiselta eli härskiintymiseltä, jota hengityksen kautta saatava happi aiheuttaa happiradikaalien muodossa. E-vitamiini pitää ihoa kunnossa, hiuksia kiiltävinä ja edesauttaa lisääntymisterveyden ylläpitoa, mikäli E-vitamiini sisältää kaikki neljä tokoferolia ja tokotrienolia. Urheilijat voivat käyttää sitä suorituksen jälkeisen maitohappokuorman haittojen ehkäisyyn. E-vitamiinia on vaikea saada riittävästi lunnollisista lähteistä, joten luonnollinen (d-muotoinen) lisäravinne on aika ajoin välttämätön. E-vitamiinin läsnäollessa solut muodostavat niiden energiantuotannolle tärkeää Ubikinonia (Q-10).
Muita kasviperäisiä antioksidantteja ovat karoteenit ja karotenoidit, joita saat mm. porkkanasta ja värikkäistä vihanneksista, marjoista ja syötävistä kukista (krassi, kehäkukka mm.). Ne edesauttavat vastustuskykyä tuhoamaan haitallisia aineita, suojaamaan säteilyltä jne.
Kasviestrogeeneja saat ristikukkaisista vihanneksista, juureksista ja yrteistä (kaalit, lanttu, retiisit, rapsi, rypsi, sinappi, kanankaali jne.). Ristikukkaisilla on soluissa lukuisia terveyttä ylläpitäviä suojatehtäviä, ja ne auttavat tunnetusti myös vaihdevuosivaivoissa.
Kalasta valmistettu D3-vitamiinilisä on välttämätön jokaiselle (tarve jopa 50-200 mcg/ pv talviaikaan), sillä se vaikuttaa moniin hormonaalisiin, kehoa suojaaviin ja luustoakin rakentaviin toimintoihin. Diabeetikot tarvitsevat D3-vitamiinia reilummin kuin terveet. Lanoliinista eli lampaanvillarasvasta valmistettu D3-vitamiini imeytyy heikommin kuin kalaperäinen. Ruskettunut iho ei tuota D-vitamiinia, siksi lisäravinne voi olla kesälläkin tarpeen.
Suojahivenaineita ja mineraaleja tarvitaan tuhansien eri entsyymien ainesosiksi: seleeni, sinkki, kupari, mangaani, molybdeeni, jodi jne. sisältyvät useimpiin laadukkaisiin moniravinne- tai hivenainevalmisteisiin. Vältä liian vahvoja moniravinteita! RDA-pitoisuudet tai joskus tuplamäärä ovat yleensä riittäviä.
Sinkkiä saa normaalisti vaikkapa siemenistä, mutta joskus lisäravinne on tarpeen. Liika sinkki aiheuttaa hiustenlähtöä ja ihon kuivumista. Seleeniä voi käyttää sellaisinaan päivittäin, mutta yli 100 mcg:n seleeniannokset altistavat masennukselle. Seleenin käyttöä ei myöskään saa koskaan lopettaa äkisti, sillä kilpirauhanen saattaa reagoida siihen voimakkaasti.
Sinkkiä saa normaalisti vaikkapa siemenistä, mutta joskus lisäravinne on tarpeen. Liika sinkki aiheuttaa hiustenlähtöä ja ihon kuivumista. Seleeniä voi käyttää sellaisinaan päivittäin, mutta yli 100 mcg:n seleeniannokset altistavat masennukselle. Seleenin käyttöä ei myöskään saa koskaan lopettaa äkisti, sillä kilpirauhanen saattaa reagoida siihen voimakkaasti.
Kalsium-magnesium-mineraalilisä on nykyisen vähämineraalisen ja elimistöä happamoittavan ruokavalion aikana välttämätön kaiken ikäisille joka iltaisena rutiinina. Kalsium ja magnesium liittyvät hermoaktivaatioon ja solumetaboliaan sekä luuston mineralisoitumiseen liikunnan kautta, mutta ne myös parantavat yöunta. Vaihdevuosi-ikäisen naisen keho happamoituu hormonimuutosten takia, joten nämä mineraalit tuovat ikääntyville monenlaista hyötyä elämänlaatuun. Nuorten naisten kuukautiskivut voivat helpottua nopeasti laadukkaalla kalsium-magnesium lisäravinteella.
Ubikinonin (Q-10) tuotanto alkaa vähentyä lihaksissa ja muissa soluissa iän myötä. Osin tästä syystä koet jatkuvaa väsymystä: solusi eivät jaksa tuottaa energiaa riittävästi. Jos käytät statiineja, johtuvat lihas- ja sydänkivut yleensä siitä, että statiinilääkitys tuhoaa vähäisenkin ubikinonin soluistasi. Tämä voi olla vaarallista, koska sydänlihassolut tarvitsevat eniten ubikinonia. Luontainen E-vitamiini tunnetusti lisää ubikinonin ja siten myös energian tuotantoa soluissa. Ikääntyvät tarvitsevat laadukasta ubikinonilisää päivittäin.
HUOM! KAIKKI LIIKAA KÄYTETYT LISÄRAVINTEET AIHEUTTAVAT JONKINLAISTA HAITTAA KEHOSSA!
HUOM! KAIKKI LIIKAA KÄYTETYT LISÄRAVINTEET AIHEUTTAVAT JONKINLAISTA HAITTAA KEHOSSA!
4. NÄISTÄ ON SINULLE YLEENSÄ ENEMMÄN HAITTAA KUIN HYÖTYÄ:
Luovu tupakasta, sillä tupakan savunkin tiedetään lisäävän syöpään sairastuvuutta. Tupakka mm. supistaa ja kovettaa verisuonia, mikä nostaa verenpainetta, kun hiussuonet menevät tukkoon. Verenkierto eli elintärkeiden ravinteiden kierto ei tupakoivilla toimi ihanteellisesti. Sydämen ja keuhkojen ohuet verisuonet ovat eniten alttiina tupakoinnin vaurioille.
Huumeidenkäyttäjillä tuhoutuvat aivot jo noin parin vuoden käytön jälkeen. Mitä nuorempana huumeidenkäytön aloittaa, sitä tuhoisampaa se on aivoille. Esimerkiksi kannabiksen THC aiheuttaa paranoiaa ja voi laukaista skitsofrenian.
Alkoholilla ei ole juuri terveyshyötyjä. Se tuhoaa maksan ja haiman, lopulta munuaisetkin. Kaatokänni pysäyttää haiman toiminnan muutamiksi tunneiksi. Alkoholin himo on suurempi sellaisilla, joilla on piilevä tai diagnosoitu diabetes. Terve keho ja mieli eivät alkoholia kaipaa. Alkoholi tuhoaa bakteereita ulkoisesti käytettynä. Joskus alkoholia käytetään lääkkeenä, mutta silloin se on kirkasta alkoholia, yrttiuutetta tai yrteistä tehtyä alkoholia, jolla on parantava tarkoitus. Nykyiset viinit eivät muistuta lainkaan niitä "terveysviinejä", joita juotiin antiikin aikoina.
5. ANNA AIVOILLE TEKEMISTÄ:
Lue, opiskele tai tee käsilläsi jotakin mielekästä puuhaa, sillä nämä keskittymistä edellyttävät toimet lisäävät aivojen terveyttä ja hermojen määrää aivoissa, mikä hidasta tai jopa estää muistisairauden. Myös hengellisyyden (meditaatio, rukoileminen) on todettu lisäävän aivoterveyttä.
***
Harrasta hyödyllistä koko kehon terveyden ylläpitoa, jolloin todennäköisimmin vältyt ennenaikaiselta toimintakyvyttömyydeltä ja muiden armoille joutumiselta. Pysy terveenä omin keinoin niin kauan kuin mahdollista.
Lähteitä: mm.
Pitkän ja hyvän elämän biologia - Telomeerit ja terveys (Elizabeth Blackburn & Elissa Epell 2017)
Ravintoterapian käsikirja (Laamanen T., 2012)
Pitkän ja hyvän elämän biologia - Telomeerit ja terveys (Elizabeth Blackburn & Elissa Epell 2017)
Ravintoterapian käsikirja (Laamanen T., 2012)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti